Warning: date() [function.date]: It is not safe to rely on the system's timezone settings. You are *required* to use the date.timezone setting or the date_default_timezone_set() function. In case you used any of those methods and you are still getting this warning, you most likely misspelled the timezone identifier. We selected 'UTC' for 'UTC/0.0/no DST' instead in /home/javidac/public_html/counter_site.php on line 16
اخبار ویژه

ارتباط مستقیم با رییس دانشگاه
کلیه اطلاعیه های مورد نیاز دوم سال تحصیلی ۹۴-۱۳۹۳
جمعه، ۲۵ شهریور ۱۳۹۰
چگونگی کنترل استرس
 
 
 
اندازه متن: +  -
تعداد بازديد: 1374

 کنترل استرس امتحان

 نگرانی یا اضطراب امتحان بسیار در بین دانش آموزان رایج است . گاهی دانش آموزان فکر میکنند کــــــه نمره ی خوبی را دریافت میکنند اما زمان امتحان نمره هایشان کاهش می یابد. عدم آمادگی کافی برای امتحان یا استرس زیاد می توانند از عاملین این مشکل باشند.
 
 
استرس چیست؟
 استرس را نه می توان مثبت تلقی کرد و نه منفی. بلکه واکنش عادی بدن در برابر هیجانات ترس و رقابت هاست .استرس را زمانی به عنوان یک مشکل تلقی میشود که زیاد اتفاق بیفتد یا برای یک مدت طولانــــی پایدار بماند یا عاملی قوی و مخرب به نظر آید.
 ما اغلب از ورزشکاران می شنویم که قبل از یک واقعه مهم یا چیزی که بسیار برایتان اهمیت دارد خودتان را روانشناسی کنید یا اجازه بدهید که آدر نالین در بدنتان جریان یابد. این موضع یک چیز بسیار مهم را به ما یاد میدهدو آن این است که استرس حتی میتواند یک راهگشا برای موفقیت هم باشد که این بستگی به چگونگی توصیف ما از آن و یا توانایی کنترل آن دارد. 
مسلما این اشتباه بزرگ است که بخواهیم در زمان امتحان تمامی استرس درونمان را از بین ببریم چرا کــــــه استرس برای به دست آوردن موفقیت مفید خواهد بود اما اگر میخواهید از استرس به عنوان عاملی بــــــــرای پیشرفتتان استفاده کنید لازم است که: 
۱-     یاد بگیرید عکس العمل های ظاهری استرس را قبول کنید و آنها را مثبت تلقی کنید. 
۲-     بدانید که در چه مرحله ای شما به کمک استرستان پیشرفت میکنید. 
۳-     استرستان را در یک حد قابل قبول کنترل قرار دهید. 
اگر شما متوجه شدید که طبقه بندی استرستان چگونه است ادامه بدهید.
 
 
چگونه می توانیم استرسمان را در حدی مفید کنترل کنیم
 به دلیل اینکه استرس هم در بخش فیزیکی و هم روانی تاثیر دارد بهتر است که آن را در جهات مختلفی مورد مقایسه قرار دهید.
 
  
روی انتظارات واقعی خودتان ایستادگی کنید
 تحقیقات نشان داده است که بسیاری از دانش آموزان در مرحله ی امتحان از خود بیش از حد انتظار دارند . برای مثال دانش آموزی که معمولا نمره ۶۰% در ریاضی میگیرد یک دفعه از خود انتظار ۷۵% دارد این موضوع که بخواهیم پیشرفتی در امتحاناتمان ایجاد شود چیز بدی نیست اما ما باور داریم که برای رسیــــدن به چیزی یک پرش بلند در حقیقت یک انتظار غیر واقعی است.
راه رسیدن به این موفقیت چند مرحله ای است . ابتدا از خودتان مطمئن شوید که میتوانید نمره ۶۵% را کسب کنید بعد روی ۷۵% برنامه ریزی کنید. اگر ما واقعیت را برای خودمان قرار دهیم احتمال موفقیت بیشتری خواهیم داشت سعی کنید انتظارات دور از واقعیت را بخصوص در مواردی که بیشتر استرس زا هستنــــــد پیدا کنید. سپس یک طرح چند مرحله ای و گام به گام برای رسیدن به هدفتان پایه ریزی کنید. نتیجه ی ایـــــن کارها را موفقیت خواهید دید.
 
 
در برابر مقایسه کردن و مقایسه شدن مقاومت کنید
 گاهی استرس از مقایسه ی پیشرفت امتحانی خود یا آمادگی امتحانی مان با همکلاسی مان ایجاد میشود. کاری که ما باید انجام دهیم این است که از درک خودمان برای رسیدن به هدفمان استفاده کنیم .
وقتی ما کارها را بر اساس موفقیت دیگران پایه ریزی می کنیم می شود گفت تقریبا همیشه انتظاراتمــــــان نادرست است . یعنی یا بسیار کم است یا بسیار زیاد.
 
 
کنترل فشار اطرافیان
 گاهی انتظارات بیش از حد و غیر واقعی توسط مردم باعث فشار و استرس در ما می شود . توانا یی های خود را مرتبا نمایش دهید و در ذهن خود نگاه دارید تا خودتان بهترین قاضی برای تنظیم درک خود از انتظارات واقعی شوید.
 
 
کنترل رقابت برای منابع نادر
 این موضوع یکی از دلایل رایج استرس است بخصوص در دانش اموزان سال پایانی است. به خود مسیر گام به گامتان را برای رسیدن به هدف یاد آوری کنید بنابراین راه های دیگر برای به دست آوردن یک هدف در نهایت شما را به هدف اصلی تان می رساند.
 
 
تمرین کنید که افکار منفی را پایان دهید
 افکار منفی را با یک علامت واضح و محکم < توقف > نابود کنید و آن را با یک چیز مثبت ادامه دهید مثــــل من توانا هستم و صلاحیتش را دارم و همه چیز تحت کنترل من است.
 
 
درک درونی خودرا مثبت کنید
 راهی که ما با خود را می بینیم یا با خود حرف می زنیم سازنده ی راهی است که در مواقع استرس زا واکنش 
می دهیم .هر وقت که شما به چیزی منفی فکر می کنید یا آن را بیان می کنید مثل این که <من دفعه ی آخـــــر شکست خوردم این بار هم شکست خواهم خورد>این موضع را با یک درک درونی قوی و منطقی ادامه بدهید
 مثل <درست اگر چه من دفعه ی قبل شکست خوردم اما این بدان معنا نیست که من باز هم شکست بخورم  من حالا آمادگی بهتری دارم و برای رسیدن به هدفم یک شانس دیگر دارم.
استرس خنثی کننده و سست کننده را به یک استرس فعال و مفید تبدیل کنید
به خودتان هر گاه موفق می شوید جایزه بدهید. در نتیجه شما احساس خوبی از خودتان خواهید داشت و اعتماد به نفستان رشد خواهد کرد.
 
 
دو روز قبل از زمان امتحان تمرینات را شروع کنید
 در صورت امکان به اتاقی که در آن قرار است امتحان برگزار شود بروید. تمامی مراحل را تمرین کنید یعنی از زمانی که بیرون با دیگر دانش آموزان ایستاده اید تا زمانی که ورقه های امتحان را به دستتان می دهند.
 
 
به موفقیت هایتان زندگی ببخشید
 مردم اغلب زمان زیادی را به فکر کردن به شکست هایشان اختصاص می دهند تا به موفقیت هایشان. شما می توانید اعتماد به نفستان رابسازید و مثبت اندیش باشید به خاطر آنچه که می دانید نه منفی اندیش بـــه خاطر آنچه که نمیدانید . بعد از هر اصلاحی یک حس موفقیت را با تبریک به خود القا کنید برای آنچه کـــــه حال بیشتر می دانید.
 
 
تمرینات ریلکسیشن ماهیچه ها
پیشرفت تمرینات ریلکسیشن ماهیچه ها این توانایی را به شما می دهد که احساس های نا خوشایند جسمـــی را کاهش دهید و در آرامش بیشتری باشید. حدود سه ماه دوبار در روز تمرین ریلکسیشن ماهیچه منجر به تاثیری خوب در بدن می شود. برای انجام اینها لازم است ابتدا یک ورزش کوتاه ریلکس ماهیچه ای حدود دو دقیقه در ساعت انجام دهید تا خودرا بـــرای دو هفته ی آخر قبل از امتحانات آماده کنید.
برای شروع این تمرین را امتحان کنید . جایی آرام و راحت دراز کشیده  یا بنشینید . تمرین را در سراسر بدن ماهیچه به ماهیچه انجام دهید . برای ۱۰ ثانیه ماهیچه را منقبض کنید و سپس برای ۱۰ تا ۱۵ ثـــانیــــه آن را استراحت دهید.سپس تمرین را از پاها تا سرتان انجام دهید. زمان را کنترل کنید و آرام بـاشـــید اســـترســــی نداشته باشیداگر دفعه ی اول برایتان سخت بود با تمرین آسان تر خواهد شد. یک موزیک آرام هم می توانـــــد کمک کند.
 
 
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
 بعضی غذاها آرامش دهنده ترند مثل شیر و موز که به طور طبیعی شامل مورفین هستند که به آرامش شمــــا 
کمک می کنند دیگر غذاهای سالم و سبک شامل پوره سیب زمینی نان و لو بیای پخته اگر چـه مــن زیــــاد لو بیای پخته را صبح و یا شب قبل از امتحان توصیه نمی کنم هستند . کاهو و دیگر سبزیجات خام نیز مفیدند در مقابل بعضی مواد فقط شما را گول میزنند که شکر از اصلی ترین آنهاست . شکر ممــــکن اســـت انرژی گرمایی بالایی به شما بدهد اما به قیمت اینکه باعث می شود بیش از قبل عصبی شوید . شکلات در یک حــد معقول کافی است . ممکن است الکل های موجود در شکلات (تیابر مین) تاثیرات آرامش دهنده داشته باشند و اثرات شکلات را از بین ببرند. اگر شما باید در زمان امتحان فقط چیزهای شیرین بخورید شکلات بر شکر خالص ترجیح داده می شود.
 
 
از دارو هایی که موجب رشد استرس می شوند اجتناب کنید
کافئین یک داروی بسیار قوی است که دقیقا روی سیستم مرکزی اعصاب تاثیر می گذارد و هیجانات را بالا می برد . شما به اندازه ی کافی به خاطر داشتن امتحان نگران هستید و هیجانان دارید . این واقعا نظر بدی است که واکنش سیستمتان را با چنین دارویی بالاتر ببرید. 
نیکوتین نیز مانند یک محرک عمل می کند . بنابراین سیگارهایی که به عنوان آرامش دهنده اند را از ذهن پاک کنید چرا که آنها در حقیقت فشار خونتان را بالا میبرد چیز دیگری برای هوشیاری و آزار خود پیدا کنید 
 
 
در برابر الکل هوشیار باشید
الکل ممکن است به شما حس خوب و آرامش دهنده ای دهد اما به یک قیمت گزاف. دلیلی که موجب مشهور 
بودن الکل تا این حد در بین داروهای اجتماع شده است این است که تاثیر ی با عنوان از دست دادن ذهن و خاطرات دارد.بسیاری از مردم ازآن برای کسب آرامش استفاده می کنند چرا که به آنها کمک می کند تـــا چیزهایی که آزارشان می دهد را فراموش کنند حتی برای یک لحظه کوتاه.
مشکل اینجاست که چیزی که به شما کمک می کند فرامو شکردن نیست بلکه دقیقا در زمان امتحان فراموشی
اتفاقی است که شما نمی خواهید بیفتد.
 
 
رژِم غذایی گیاهی را امتحان کنید <ارامترپی>
 ارامترپی شامل استفاده از روغنهای ضروری از گیاهان می شود که به راحتی می توان از آنها آرامش خاطر کسب کرد. دو قطره روغن سنبلlavender شبها روی بالشتتان بریزید یا چند قطره از روغن سمبل و اکلیل کوهی یا رزماریrosemaryو عطر شمعدانی gernanium در حمامتان بگذارید.
 
 
دیگر روشهای کاهش استرس
 اگر لازم است زمانی از کار و دیگر فعالیتها دست بکشید
 انتظارداشته باشید که کمی اذیت شوید یا خواب چندانی راحتی قبل و در طول امتحانات نداشته باشید . خودتان را با داشتن خواب خوب قبل از شروع این ایام آماده کنید.
 به رابطه ها خاتمه ندهید. مهم نیست در چه فاصله ی زمانی بلافاصله قبل یا در طول  ایام امتحانانات.واکنش
 احساسات شما ممکن است موجب تعجب شود. احساسات مخدوش ذهن را مخدوش می کند . ادامـه دهیــــــــد و با مسائل ارتباطی بعد از آخرین امتحانتان در گیر شوید.
 

دفتر مشاوره موسسه آموزش عالی جاوید

    1. ارسال نظر