Warning: date() [function.date]: It is not safe to rely on the system's timezone settings. You are *required* to use the date.timezone setting or the date_default_timezone_set() function. In case you used any of those methods and you are still getting this warning, you most likely misspelled the timezone identifier. We selected 'UTC' for 'UTC/0.0/no DST' instead in /home/javidac/public_html/counter_site.php on line 16
اخبار ویژه

ارتباط مستقیم با رییس دانشگاه
کلیه اطلاعیه های مورد نیاز دوم سال تحصیلی ۹۴-۱۳۹۳
شنبه، ۲۶ شهریور ۱۳۹۰
روش‌های ۶ گانه برای کاهش اضطراب امتحانات
 
 
 
اندازه متن: +  -
تعداد بازديد: 1237

 روش‌های گوناگونی برای کنترل اضطراب و استرس امتحان برای دانشجویان وجود دارد که اجرای آنهادانشجو را برای سپری کردن یک امتحان خوب یاری می‌کند.

 احساس اضطراب امتحان چیست؟
برخی از دانشجویان اساساً علایم فیزیکی را تجربه می‌کنند، نظیر سردرد، تهوع، ضعف، احساس سرما و گرما و از این قبیل و برخی دیگر بیشتر علایم هیجانی را تجربه می‌کنند، نظیر گریستن، احساس تحریک‌پذیری یا ناکامی سریع. اصلی‌ترین مشکل اضطراب امتحان معمولاً تاثیر آن بر توانایی تفکر است. ممکن است موجب فراموشی شود یا اینکه افکارتان آنقدر سریع می‌شوند که کنترل آنها دشوار می‌شود. اگرچه ممکن است دانشجویان به هنگام امتحان دادن، سطوح مختلفی از اضطراب را احساس کنند، اما اکثراً می‌توانند از عهده آن برآمده و آن را تا سطح قابل کنترلی پایین بیاورند و اگرنتوانستند اضطراب خود را به سطح قابل کنترلی پایین بیاورند، یا اگر پیوسته سطح بالای اضطراب را قبل و یا در حین امتحان دادن تجربه می‌کنند، بایستی با یک متخصص روانشناسی و یا روانپزشک تماس بگیرند.
 
روش‌های کنترل اضطراب امتحان:
 برای امتحان خوب آماده شویم. در صورت امکان حین مرور کردن از خودتان امتحان بگیرید. یک سبک زندگی سالم داشته باشید؛ یعنی به حد کافی بخوابید، خوب تغذیه کنید، ورزش کنید و به اندازه قابل قبولی تعامل اجتماعی داشته باشید.
اگر فکر می‌کنید که خیلی زیاد نگران هستید و خودتان را با همسالانتان مقایسه می‌کنید، یا در مورد عملکرد شما در امتحان چه چیزی ممکن است بگویند، سعی کنید فکر خود رامتوقف نمایید. شب قبل از امتحان پیش از اینکه به رختخواب بروید مطمئن شوید هر چیز را که نیاز خواهید داشت جمع‌آوری کرده‌اید.
ساعت زنگ‌داری را کوک کنید و سپس یک خواب خوب شبانه را قبل از امتحان داشته باشید. به موقع به امتحان بروید. در موردسوالات (مواد) امتحانی درست قبل از شرکت در امتحان با سایر دانشجویان صحبت نکنید. در اتاق امتحان جایی بنشینید که تا حد ممکن کمتر حواستان پرت شود.
حین پخش برگه،با چند نفس عمیق و آرام، خودتان را آرام کنید. مطمئن شوید که دستورات امتحان را بادقت می‌خوانید. ضمن اینکه شما امتحان می‌دهید، فقط روی این امتحان تمرکز کنید، نه به اینکه دانشجویان دیگر چه کار می‌کنند یا به فکر کردن در مورد امتحانات قبلی یاهدف آتی.
اگر ضمن امتحانات احساس اضطراب زیادی می‌کنید، چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا خودتان را آرام کنید. بازوها و پاهایتان را بکشید (باز کنید) و مجدداً آنها را آرام رها کنید. چند نفس عمیق و آرام بکشید. از خودگویی‌های مثبت درونی استفاده کنید، به خودتان بگویید، "من خوب خواهم بود، من می‌توانم از عهده آن برآیم. سپس تمرکزتان را به سوالات معطوف کنید.
اگر امتحان سخت‌تر از آن چیزی بود که پیش‌بینی کرده بودید، سعی کنید تمرکز کرده و فقط بهترین کار را انجام دهید. این ممکن است برای گذراندن امتحان کافی باشد حتی با یک نمره قابل قبول. اگر امتحان فراتر از توانایی شما بود، خودتان را تسکین دهید. یک وقفه مختصر می‌تواندبه بازیافتن خودتان کمک کند.
شما می‌توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید تا جایی که عملکردتان در آن امتحان انعکاسی از وضیعت و سعی شما در طی دوره (ترم) باشد. اگرسطوح مختل کننده اضطراب امتحان ادامه یافت، در هر حال با یک مشاور جهت دریافت کمک صحبت کنید
 
چگونه آرامش بیابیم؟
راهکارهای شش گانه و مفید زیر به شما یاری می‌دهند تا آرامش بیابید و بدانید که نگرانی و فشار روانی، چه اثری بر جسم، روح و زندگیتان می‌گذارد:
 
* غذای سالم مصرف کنید
چنانچه نیروی بدنتان که با مصرف غذا تامین می‌گردد، زیاد باشد، به ندرت دچار حالت عصبی می‌شوید. بکوشید تا حدامکان، از مواد غذایی سبوس‌دار، ترکیبات کربوهیدرات، میوه، اقسام سبزی‌ها و حبوبات استفاده نمایید، چراکه مصرف غذاهایی از این قبیل، سبب ثابت ماندن اندازه قند خون می‌شود و خستگی را از تن می‌زداید.
در ضمن، به قدر کافی صبحانه بخورید کمتر نمک مصرف کنید و در طی روز، از خوردن قند، کافیین، چربی و خوراک‌های سرخ شده دوری کنید.
 
* مدام ورزش کنید
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دو، شنا، یا هرچه که سبب تفریح هم شود، بیازمایید و هر یک را که مناسب‌تر دانستید به آن بپردازید. ورزش هفتگی شما باید در سه نوبت و هر بار بین بیست تا سی دقیقه باشد.
 
مشکلات را آنچنان که هست پذیرا باشید
باید بپذیرید که برخی اوقات، شرایط طاقت فرسایی در زندگی پدید می‌آید که باید آنها را تحمل کرد. از این رو، به جای آن که بی‌قراری کنید، بکوشید حس چیرگی برخویش را با چنین پرسشی در خود، پدیدار سازید "چگونه می‌توانم در این قبیل موقعیت‌ها، دگرگونی ایجاد کنم؟
 
*‌برای خودتان ارزش قائل شوید گاه گاهی به خودتان جایزه دهید؛
 این پاداش، ممکن است از پیاده‌روی گرفته تاگردش ، مسافرت با خانواده و غیره. هر ازچندگاهی به فکر خویش باشید. این کار به هیچ وجه جنبه خودخواهی ندارد و برای سلامت روان لازم است.
 
به ذهنتان آرامش ببخشید
 اگر به دام اوضاع و احوال نگران کننده اسیر شدید، می‌توانید از فنون آرامش بخشی همچون «یوگا» و «مراقبه» کمک بگیرید. در زیر شیوه ساده تنفس را می‌نویسیم:
روی صندلی یا زمین به راحتی بنشینید. در صورت امکان چراغ‌ها را خاموش کنید. سپس از راه بینی، نفس عمیقی بکشید،به نحوی که مسیر هوا را تا ریه‌هایتان احساس کنید. آنگاه هوا را از طریق بینی،آهسته بیرون دهید و تجسم نمایید که چگونه هوا به آرامی از بدنتان به سمت بالا و به سوی سرتان حرکت می‌کند. این مراحل را چند دفعه تکرار کنید تا وقتی که احساس آرامش نمایید.
 
* با دوستان خود درد و دل کنید
 هیچ قاعده و قانونی نیست که شما راملزم بدارد، گره هر نوع گرفتاری را خودتان، یکه و تنها باز کنید. چنانچه مشکل تحمل‌ناپذیری مانند «درگذشت یکی از اعضا خانواده« یا «بیماری کشنده‌ای»، اسباب نگرانی‌تان را فراهم ساخته یا حتی اگر مورد جزیی‌ای هست که تحمل‌اش برایتان دشواراست، به دیدار دوست خود یا یک مشاور بشتابیید و احساستان را درباره آن وضعیت با کسی که همدردی می‌کند و دلهره‌تان را تسکین می‌دهد، مطرح سازید.
 
چگونه خوب بخوابیم؟
خواب حالت ویژه‌ای از ذهن است که در آن بدن عمیقاً در شرایط استراحت قرار می‌گیرد، سوخت و ساز بدن به حداقل می‌رسد و ذهن به روی آنچه در دنیای بیرون می‌گذرد، بسته می‌شود
نکاتی در مورد خواب به نظر می‌رسد خواب با کیفیت خوببه خودی خود اتفاق می‌افتد. مجبور نیستید به خاطرش بجنگید، به مصرف دارو هم نیازی نیست. بعید است در شرایط خواب خوب، نیمه شب بیدار شوید. اما اگر این اتفاق افتاد
 
 بدون نگرانی دوباره به خواب می‌روید.
به طور طبیعی صبح از خواب بیدار می‌شوید. نه بی جهت خواب آلوده و بی‌حال هستید و نه بیس از حد نکران و گوش به زنگ. و سرانجام خواب خوب به انسان نشاط و سرزندگی می‌دهد که در تمام مدت روز ادامه پیدا می‌کند. احساس نمی‌کنید از استراحت در شب محروم شده‌اید و نگران نیستید وقتی این بار می‌خوابید چه اتفاقی خواهد افتاد. وقتی در شب به اطراف خود نگاه می‌کنیم،طبیعت را در حال استراحت می‌بینیم. هنگام غروب همه چیز آرام است. طبیعت در آرامش به سر می‌برد. از اینکه در شب استراحت می‌کنیم لذت می‌بریم. البته اگر در یک شهر بزرگ زندگی کنید باید در حسرت سکوت بمانید. این مشکل ناشی از طبیعت نیست بلکه بخشی از زندگی جدید ما است که ما را رو در روی طبیعت قرار می‌دهد. اگر بخواهیم و شرایط آنرا مهیا سازیم، این آرامش می‌تواند به درون ما رخنه کند. برای ایجاد این آرامش می‌تواند به درون ما رخنه کند. برای ایجاد این آرامش رعایت نکات زیر میتواند شما رادر راستای این کار یاری دهد:
 
۱. شام باید سبک باشد و به نسبت زود مصرف شود.
ساعت ۷ تا ۸ بعد از ظهر بهترین زمان صرف شام است. صرف شام سنگین و یا دیر غذا خوردن زمان گوارش را طولانی‌تر می‌کند. عمل گوارش مستلزم افزایش فعالیت سوخت وساز بدن است و این برای خوابیدن مناسب نیست.
 
۲. پس از صرف شام ۵ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید.
برای اینکه آرامش بیشتری بر شما حاکم می شود به هضم غذا در معده شما کمک می‌کند.
۳. از پرداختن به فعالیت‌های هیجان‌آمیز و پر جنب و جوش در شبخودداری کنید.
زمان پس از صرف شام باید در آرامش سپری شود. بسیاری از اشخاص پساز صرف شام به اقدامات پرتحرک مبادرت می‌ورزند و این خواب را برای آنها دشوارمی‌کند. اگر قرار است در شب کار دقیقی انجام دهید، در نهایت ساعت ۹ بعد ازظهر آن راتمام کنید. گمان نکنید که پیش از خواب باید باید همه کارهایتان را تمام کنید. اگرخواب خوبی داشته باشید صبح روز بعد با نشاط‌تر و پر نیرو تر هستید و با موفقیت بیشتری فعالیت می‌کنید.
 
۴. حتی الامکان از تماشای تلویزیون در شب خودداری کنید.
تماشای تلویزیون را حداکثر در ساعت ۹ بعدازظهر آن‌ را متوقف کنید. تلویزیون و بسیاری از برنامه‌های به ظاهر آرامش بخش، در واقع دستگاه عصبی را تحریکمی‌کند. به جای تلویزیون به خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی‌های ملایم، ملاقات بادوستان یا سایر فعالیت‌های آرامش بخش روی آورید.
 
۵. نیم ساعت پیش از زمان خواب،در تدارک خواب باشید.
فعالیت‌هایی از نوع مسواک‌زدن و سایر فعالیت‌ها باید در زمانی انجام شود که بتواند در رأس زمان مقرر چراغ را خاموش کنید. اگر به خواندن کتاب علاقمندید و می‌خواهید پیش از خواب کتاب بخوانید، این کار را به جای رختخواب در اتاق دیگری انجام دهید. اتاق خواب مکانی مختص خوابیدن است و نباید فعالیت‌های ازنوع خواندن کتاب و تماشای تلویزیون به آنجا کشیده شود.
 
۶. فقط به هنگامی که خوابتان می‌آید به رختخواب بروید.
زمان بیدار ماندن در رختخواب را کاهش دهید. اگر ظرف ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شده و یک کار خسته کننده انجام دهید تازمانی که احساس خواب آلودگی کنید. به آرامی در تاریکی بنشینید. تا زمانی که بیدارهستید خود را در معرض چراغ روشن قرار ندهید. نور برای مغز شما علامت این است که زمان بیدار شدن است.
 
۷.در طول روز چرت نزنید.
این کار باعث می‌شود که شماموقع خواب خسته شوید. اگر نمی‌توانید روز را بدون چرت‌زدن سپری کنید، تا قبل ازساعت ۳ بعدازظهر کمتر از یک ساعت بخوابید.
 
۸. هر روز ساعت معینی بیدار شوید و یابه رختخواب بروید.
حتی تعطیلات آخر هفته هنگامی که چرخه خوابتان یک ریتم منظم پیدا کرده باشد، شما احساس بهتری خواهید داشت.
 
۹. دست کم ۴ الی ۶ ساعت قبل ازخواب از خوردن چای، قهوه، مواد محرک و سیگار خودداری کنید.
کافیین و نیکوتین محرک هستند و در توانایی شما برای خوابیدن تداخل می‌کنند. قهوه، چای، شکلات، سیگار و بعضی داروها دارای کافیین و نیکوتین هستند.
 
۱۰. ده دقیقه قبل از خواب یک دوش گرم بگیرید.
حمام داغ حرارت بدن شما را بالا می‌برد. اما افت بعدی حرارت در بدنتان می‌تواند احساس خوبی از خواب آلودگی را در شما ایجاد کند.
 
اینها برخی از نکات مهم درباره تدارک برای خواب هستند. اما اگر پس ازخواندن این مطالب به این نتیجه رسیدید که خوابیدن ساعت۱۰ شب برای شما غیر ممکن است،بکوشید که صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید. البته بهتر این است که تغییر ساعت‌های خوابیدن و بیدار شدن تدریجی انجام شود. هر روز چند دقیقه زمان خواب خود را تغییردهید.

واحد امور مشاوره موسسه آموزش عالی جاوید

    1. ارسال نظر